Харчові волокна. Сьогодні про них чув, напевно, кожен з нас. Ми знаємо, що вони неймовірно корисні для нашого здоров'я, сприяють обміну речовин і очищенню організму. Якими бувають ці волокна, де містяться і чому їх називають «незамінними», зараз розберемося.

Харчові волокна - це тип вуглеводів, які ми «не переварює». Вони містяться виключно в рослинній їжі, в продуктах тваринного походження їх не знайти. Незважаючи на те, що вони проходять через шлунок не перетравленими, вони грають важливу роль для нашого здоров'я.

Джерело: pixabay.com/ru/%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D1%89%D0%B8-%D0%

В першу чергу харчові волокна необхідні для правильної роботи кишечника. Вживаючи їх кожен день, ви забудете про «проблемному стільці» і метеоризмі. Однак переваги волокон не починаються і не закінчуються в кишечнику. Вони також є джерелом енергії, сприяють втраті ваги, знижують ризик розвитку серцево-судинних захворювань, діабету і ожиріння.
На жаль багато хто з нас ставляться до харчування несерйозно, наприклад, підлітки і молоді люди часто вважають за краще швидкі перекушування важчими для організму стравами, не замислюючись про наслідки. Доза клітковини ж в щоденному раціоні повинна становити від двадцяти одного до тридцяти восьми грамів.
Харчові волокна діляться на: розчинні і нерозчинні. З назви зрозуміло, що розчинні волокна мають властивість розчинятися у воді, перетворюючись в травній системі в гель. З їх допомогою контролюють рівень холестерину, і підтримують здоров'я серця. Нерозчинні волокна, відповідно, в воді не розчиняються, а проходять через систему травлення практично в незмінному вигляді. Саме вони сприяють травленню і полегшують очищення організму.

Джерело: pixabay.com/ru/%D0%B0%D1%80%D1%82%D0%B8%D1%88%D0%B

Джерелами харчових волокон є овочі, зелень, ягоди і фрукти. Звичайно, краще вибирати органічні або фермерські продукти, щоб отримувати більше антиоксидантів і менше пестицидів.
Відмінним джерелом клітковини є капуста. Підійде будь-яка, але найбільше волокон в вареної брюссельській капусті, в ста грамах міститься 2,6 г волокон. Крім того, вона містить фолат, марганець , Вітаміни К і С.
За користь їй не поступається також і брокколі. У сирому продукті міститься така ж кількість волокон - 2,6 грамів, а ось в приготованому продукті їх концентрація доходить до 3,3 гр. Брокколі взагалі є унікальним продуктом, який використовують для лікування і профілактики різних захворювань.

Джерело: pixabay.com/ru/%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D1%89%D0%B8-%D1%

Артишок - не самий популярний у нас продукт, а даремно. Один середніх розмірів артишок містить 6,8 г харчових волокон, що становить приблизно 5,7 г на 100 г продукту.
А ось чорнослив знають і люблять багато. Цю «природну солодкість» використовують для вирішення проблем з кишечником протягом століть. У ста грамах висушеної сливи міститься 7,1 г волокон, а також антиоксиданти, вітамін А, калій і залізо.
Високим вмістом волокон (3-4 гр) можуть похвалитися і банани, проте зловживати ними все ж не варто, так як в них міститься крохмаль.
Рекордсменом за кількістю корисних волокон є і інжир. Оскільки свіжі фрукти ростуть не в кожному регіоні, частіше на прилавках магазинів можна побачити сушені фрукти. Якщо в свіжих плодах міститься 2,6 г волокон, то в сушених їх концентрація збільшується до 10 грамів. Єдиним недоліком є ​​високий вміст цукру, тому вживати їх слід в помірній кількості.
Ацтеки Вважається авокадо священним плодом, неймовірно корисним і смачним. Це не дивно, адже ці плоди містять фолієву кислоту, антиоксиданти, калій, вітамін Е , К, а ще велика кількість харчових волокон, в ста грамах міститься приблизно шість грамів.

Джерело: pixabay.com/ru/%D1%81%D0%B0%D0%BB%D0%B0%D1%82-%D0%

Малина, ожина, журавлина і багато інші ягоди теж не поступаються. Крім того, вони багаті антиоксидантами, вітамінами і мінералами .
Для того, щоб отримувати необхідну дозу клітковини можна включати в свій щоденний раціон бобові: квасоля , сочевицю , Горох, а також насіння: Чіа, лляне насіння , гарбузове насіння.
Ну і звичайно, не варто забувати про цільнозернових культурах, особливо про овес. Він є джерелом розчинних волокон - бета-глюканов, що забезпечують здоров'я серця, імунної системи і правильного обміну речовин . У ста грамах приготовленою вівсянки міститься приблизно 10,6 гр волокон. Принесуть користь також киноа і гречка.
Робіть своє меню різноманітним, додавайте в нього більше зелені, овочів і фруктів, тим більше що після зими нам необхідні вітаміни і поживні речовини. Не нехтуйте корисними продуктами, поєднуйте їх з м'ясом і крупами, тоді ви гарантовано уникнете проблем з кишечником, зробите шкіру і волосся красивим і блискучим, а нігті міцними .